Warum Sie mehr Nüsse essen sollten
Nüsse sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ernährungswissenschaftler Devon Peart von der Cleveland Clinic (USA) erklärt die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs verschiedener Arten von Nüssen, insbesondere zum Schutz der Herzgesundheit.
Nüsse haben eine Vielzahl von nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen. Der Experte berichtet über zwei große epidemiologische Studien (Nurses’ Health Study und Adventist Health Study), bei denen Teilnehmer, die rund 149 Gramm Nüsse pro Woche verzehrten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod hatten.
Nüsse reduzieren das Risiko eines vorzeitigen Todes um 50 %
Regelmäßiger Konsum reduzierte das Risiko von Herzerkrankungen um 35 Prozent, während das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 50 Prozent reduziert wurde, erklärt Peart in einer Pressemitteilung.
Welche Inhaltsstoffe machen Nüsse so gesund?
Generell gelten alle Nüsse als gute Ballaststoffquelle und sind für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Außerdem sind Nüsse reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Vitamin E, Folsäure, Niacin, Magnesium, Vitamin B6, Zink, Kupfer und Kalium).
Nüsse schützen vor Herzkrankheiten
Nüsse sind auch reich an der nicht-essentiellen Aminosäure L-Arginin, die hilft, die Bildung von Plaque im Herzen zu verhindern, fügt Peart hinzu. Ein weiterer Bonus ist, dass Nüsse reich an gesunden sekundären Pflanzenstoffen sind, die dafür bekannt sind, vor Herzkrankheiten zu schützen.
Nüsse sind reich an gesunden Fetten
Knapp 28 Gramm Nüsse enthalten 160 bis 200 Kalorien, davon 80 bis 90 Prozent aus Fett. Aber obwohl Nüsse reich an Fett sind, sagt der Ernährungswissenschaftler, dass dies kein Grund zur Besorgnis ist, da es sich hauptsächlich um einfach ungesättigte Fette handelt.
Ungesättigte Fette können den Cholesterinspiegel senken
Die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren kann dazu beitragen, Ihr Cholesterin oder ungesundes LDL-Cholesterin zu senken und gleichzeitig Ihr gesundes HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Aufgrund des enthaltenen Fettes sind Nüsse relativ kalorienreich. Daher sollten Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten (insbesondere gesättigte Fettsäuren) durch Nüsse ersetzt werden. Außerdem solltest du darauf achten, nicht zu viele Nüsse zu essen. Laut Peart reichen 28 Gramm pro Woche aus, um vor Herzerkrankungen zu schützen.
Verschiedene Nüsse enthalten unterschiedliche Mikronährstoffe
Bei Nüssen ist generell darauf zu achten, möglichst viele verschiedene Nusssorten zu essen und nicht immer nur die gleichen Nusssorten, da diese sich teilweise durch die enthaltenen Mikronährstoffe unterscheiden. Als nächstes erklärt der Experte einige der wichtigsten Inhaltsstoffe in verschiedenen Nüssen.
Erdnüsse
Erdnüsse (eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte) enthalten mehr Eiweiß als andere Nüsse und sind außerdem reich an Niacin, Ballaststoffen und Magnesium. Bei Erdnüssen ist jedoch zu beachten, dass sie oft gesalzen und in Öl geröstet verkauft werden. Daher ist es beim Kauf von Erdnüssen besser, ungesalzene, trocken geröstete und unverarbeitete Erdnüsse zu wählen.
Erdnussbutter ist laut Peart auch vorteilhaft für die Herzgesundheit. „Erdnussbutterhersteller fügen der Erdnussbutter jedoch Salz, Zucker und manchmal unvollständig gehärtete Fette (Transfette) hinzu, um den Geschmack zu verbessern und die Butter streichfähig zu machen“, erklärt Peart.
Daher ist es ratsam, beim Kauf von Erdnussbutter darauf zu achten, dass diese möglichst nur aus Nüssen besteht.
Damit sich das Fett in der Erdnussbutter nicht absetzt, rät die Ernährungsberaterin, die Erdnussbutter nach dem Kauf umzurühren und kopfüber im Kühlschrank aufzubewahren. Im Allgemeinen sollte Erdnussbutter, wie Erdnüsse, in Maßen konsumiert werden.
Neu
Walnüsse sind reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren, die eine Art von Fett im Blut namens Triglyceride senken. Darüber hinaus ist die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Walnüsse enthalten auch ein starkes Antioxidans namens Alpha-Liponsäure.
Mandeln
Etwa 28 Gramm Mandeln enthalten bereits etwa 80 Milligramm Calcium, was etwa acht Prozent der empfohlenen Tagesmenge entspreche, erklärt Peart. Calcium hilft beim Aufbau starker Knochen und Zähne und ist auch an der Regulierung des Herzschlags beteiligt.
Wie andere Nüsse liefern auch Mandeln viel Eiweiß (etwa sechs Gramm pro 28 Gramm Mandel).
Cashewnüsse
Cashewnüsse sind reich an Kupfer, Magnesium, Mangan, Phosphor und Zink. Zudem seien hohe Gehalte an Vitamin B6 und Vitamin K enthalten, berichtet der Experte.
Pecannüsse
Pekannüsse sind reich an Mangan. Dieses Mineral ist neben anderen positiven Wirkungen auch wichtig für die Knochengesundheit, den Stoffwechsel und die Herzfunktion. Pekannüsse sind auch eine reiche Quelle des antioxidativen Vitamin E.
Pistazien
Bereits etwa 28 Gramm Pistazien enthalten sechs Gramm Protein. Darüber hinaus sind Pistazien reich an Antioxidantien, insbesondere Lutein und Zeaxanthin, erklärt Peart.
Paranuss
Paranüsse sind reich an Selen. Dies ist ein starkes Antioxidans. Selen unterstützt eine gesunde Schilddrüsenfunktion und hemmt Entzündungen. Laut dem Experten reichen drei täglich verzehrte Paranüsse aus, um den Bedarf an dem Antioxidans zu decken.
„Essen Sie niemals mehr als fünf Paranüsse pro Tag. Und wenn Sie Paranüsse in Ihre Ernährung aufnehmen, nehmen Sie kein Selenpräparat ein“, fügt Peart hinzu.
Vorsicht bei fertigen Nussmischungen
Vermeiden Sie beim Kauf fertiger Nussmischungen den Kauf von solchen mit Salzzusatz oder kandierten Nüssen (Zuckerzusatz). Dies gilt auch für in tropischen Ölen gekochte Mischungen.
Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt das Herz
Wenn es um die Verbesserung der Herzgesundheit geht, ist der Verzehr von Nüssen nur eine von vielen Ernährungsstrategien, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. „Der beste Weg, die Herzgesundheit zu verbessern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen)“, erklärt Peart.
Obst und Gemüse verbessern die Herzgesundheit
Darüber hinaus rät der Experte zur Förderung der Herzgesundheit, täglich eine Vielzahl von kalziumreichen Früchten, Gemüse und Milchprodukten zu sich zu nehmen. Eine solche herzgesunde Ernährung reduziert zusammen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität das Risiko, an einer koronaren Herzkrankheit zu erkranken, effektiv. (wie)
Autor und Informationsquelle
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Dieser Text entspricht den Anforderungen der medizinischen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien und aktuellen Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal geprüft.
Quellen:
- Cleveland Clinic: The Health Benefits of Nuts (veröffentlicht 17.01.2023), Cleveland Clinic
- Frank B. Hu, Meir J. Stampfer, JoAnn E. Manson, Eric B. Rimm, Graham A. Colditz, et al.: Häufiger Nusskonsum und Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen: prospektive Kohortenstudie; in: BMJ (veröffentlicht 14.11.1998), BMJ
- GE Fraser, J. Sabaté, WL Beeson, TM Strahan: Eine mögliche Schutzwirkung des Nusskonsums auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. Die adventistische Gesundheitsstudie; in: Archiv Innere Medizin (abgefragt 18.01.2023), Archiv Innere Medizin
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.