Von Beke Enderstein | 19. November 2022 um 07:19 Uhr
Das essentielle Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist Teil des wasserlöslichen B-Vitamin-Komplexes. Im Zusammenspiel mit anderen B-Vitaminen ist es für verschiedene Stoffwechselvorgänge unentbehrlich: Von A wie Aminosäurestoffwechsel bis Z wie Zellwandaufbau beeinflusst der Mikronährstoff lebenswichtige Prozesse.
Vitamin B5 bzw. Pantothensäure ist wichtig für unsere Gesundheit, daher müssen wir es regelmäßig über Haferflocken, Hülsenfrüchte und Co. aufnehmen. FITBOOK gibt einen Überblick über die Funktion des Mikronährstoffs in unserem Körper, erklärt, wie viel wir brauchen und wie sich ein Mangel äußert. Wir erklären auch, warum die Behauptung, Vitamin B5 sei gut für starke Nerven, die Nährwertangaben nur bedingt stützen kann.
Die Funktion und Wirkung von Vitamin B5 im Körper
Aufgrund seiner zentralen Rolle im Energiestoffwechsel ist Vitamin B5 ein Enzymbestandteil, der in allen lebenden Zellen vorkommt. Außerdem hilft der Mikronährstoff beim Aufbau der Zellwand. Daher ist das Vitamin auch für das Wachstum unerlässlich.
Pantothensäure ist auch für den Aufbau anderer Körperbausteine (zB Haarpigmentierung) und die Zusammensetzung unserer Körperflüssigkeiten verantwortlich. In diesem Sinne sind der Blutfarbstoff Häm, die Gallensäuren und das Provitamin D zu nennen.
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Pantothensäure als zentrales Stoffwechselvitamin
Pantothensäure ist wie alle anderen B-Vitamine an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Als Strukturbestandteil von Coenzym A spielt Vitamin B5 eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Der lebenswichtige Mikronährstoff ist für Protein; Essenzieller Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
Pantothensäure hilft unter anderem beim Auf- und Abbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Dadurch können Lebensmittel durch vielfältige Prozesse in verfügbare Energie umgewandelt werden.
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Pantothensäure zur Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts
Vitamin B5 wird für die Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol und Aldosteron in den Nebennieren benötigt. Während Cortisol beim Fettabbau eine Rolle spielt, beeinflusst Aldosteron unseren Natriumhaushalt.
Die Ansammlung von Cholesterin hängt auch von Vitamin B5 ab: Obwohl Cholesterin oft negativ assoziiert wird, ist dieses Fettmolekül für die Synthese verschiedener Hormone und Zellstrukturen unerlässlich.
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Pantothensäure als „Gehirnnahrung“
Pantothensäure wird auch für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin im Gehirn benötigt: Dieser Neurotransmitter ist beispielsweise für die Signalübertragung im vegetativen Nervensystem zuständig. Vitamin B5 ist durch das gebildete Acetylcholin auch lebensnotwendig für die Atmung und das Herz.
Achtung: Wegen seiner Funktion als Neurotransmitter wird der Mikronährstoff laut Verbraucherzentralen oft als „Gehirnnahrung“ angepriesen. Claims wie „Vitamin B5 für Nerven aus Stahl“ sollen in diesem Zusammenhang eine Supplementierung mit einer beruhigenden und entspannenden Wirkung in Verbindung bringen.
Obwohl Vitamin B für unser vegetatives Nervensystem unverzichtbar ist, sind Werbeslogans wie „Pantothensäure gegen Angstzustände“ wissenschaftlich nicht belegt.
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Zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Pantothensäure
Zusätzlich zu seiner angeblichen angstlösenden und nervenstärkenden Wirkung wird Vitamin B5 auch angepriesen, um das Immunsystem zu stärken, Akne zu behandeln, das LDL-Cholesterin zu senken und Ihnen seidige Haut zu verleihen. Die Verbraucherzentrale stuft diese Äußerungen jedoch als kritisch ein. Gemäß der Health-Claims-Verordnung für Vitamin B5 sind nur die folgenden wissenschaftlich fundierten Wirkungsaussagen zulässig.
Wirkung von Vitamin B5 auf einen Blick
- Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin B trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Der Mikronährstoff trägt zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei
- Pantothensäure ist wichtig für eine gesunde geistige Leistungsfähigkeit
Der Tagesbedarf an Vitamin B5
Empfehlungen zur Bedarfssicherung sind Schätzungen, die im Kindes- und frühen Jugendalter zunächst mit zunehmendem Alter ansteigen. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen unterliegen die Einnahmeempfehlungen keinen geschlechtsspezifischen Unterschieden.
Laut DGE haben weibliche und männliche Jugendliche ab 13 Jahren mit 6 Milligramm pro Tag den höchsten Bedarf. Dieser Wert ändert sich nicht mit dem Alter oder während Schwangerschaft und Stillzeit.
Schätzwerte für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B5:1
Alter Pantothensäure mg/Tag Babys von 0 bis unter 4 Monaten2 von 4 bis unter 12 Monaten3 Kinder von 1 bis unter 4 Jahren4 von 4 bis unter 7 Jahren4 von 7 bis unter 10 Jahren5 von 10 bis unter 13 Jahren5 Von 13 bis unter 15 Jahren6 Jugendliche und Erwachsene von 15 bis unter 19 Jahren6 19 bis unter 25 Jahre6 25 bis unter 51 Jahre6 51 bis unter 65 Jahre6 65 Jahre und älter6 Schwangere6 Stillende6
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat für Kinder und Jugendliche im Alter von 4 bis 17 Jahren ausreichende Pantothensäure-Aufnahmewerte (Adequate Intake: AI) von 4 und 5 mg pro Tag erhalten. Für Erwachsene beträgt der AI 5 mg pro Tag.
Mögliche Symptome eines Vitamin-B5-Mangels
Pantothensäuremangel ist in der westlichen Welt sehr selten. Da Vitamin B5 für den Energiestoffwechsel unverzichtbar ist, führt ein fehlender Beitrag zu Leistungsabfall, Müdigkeit und Muskelschwäche.
Ein charakteristisches Symptom einer Unterversorgung mit Vitamin B5 ist das sogenannte „Burning-Foot-Syndrom“, das laut „Deutscher Apothekerzeitung“ durch ein schmerzhaftes Brennen der Fußsohlen gekennzeichnet ist. Laut Verbraucherzentrale tritt dieses Symptom wie Kopfschmerzen und Leistungsabfall nur bei extrem ausgeprägter Mangelernährung auf.
Weitere Mangelerscheinungen sind unspezifische Symptome wie Wundheilungsstörungen und eingeschränkte Beweglichkeit. Gleiches gilt für Herzklopfen und niedrigen Blutdruck.
Die Symptome eines Vitamin-B5-Mangels auf einen Blick
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Leistungsverschlechterung
- Mobilitätsstörungen
- niedriger Blutdruck
- Burning-feet-syndrom
- Muskelschwäche
- Störungen der Wundheilung
- Herzklopfen
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Faktoren, die einen Mangel begünstigen
Das vielfältige Angebot an Lebensmitteln sorgt laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) dafür, dass nur selten ein isolierter Mangel beobachtet wird. Typisch ist, dass bei einer Unterversorgung mit Vitamin B5 ein Blutbild meist auch andere Vitaminmängel und ähnliches aufzeigt.2 Auch die „Ernahrungs Umschau“ stuft einen Mangel als unwahrscheinlich ein, da Vitamin B5 in pflanzlichen Quellen und Tieren weit verbreitet ist.
Allerdings ist ein Vitamin-B5-Mangel möglich: Neben Mangelernährung durch sehr restriktive Ernährungsgewohnheiten oder sehr einseitige Ernährungsweisen (zum Beispiel bei Essstörungen wie Anorexia nervosa) kann auch der Missbrauch von Alkohol zu einer Unterversorgung führen Versorgung mit Vitamin B5. Vitamine im Körper, laut “Consumption Center”, wie Pantothensäure. Zudem ist eine veränderte Aufnahme von Mikronährstoffen einer der möglichen Auslöser einer Mangelsituation.
Lebensmittel reich an Vitamin B5
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist ein Mangel an Vitamin B5 nahezu ausgeschlossen, da der Mikronährstoff in nahezu allen Lebensmitteln enthalten ist. Interessant in diesem Zusammenhang: Der Begriff Pantothensäure basiert auf dem griechischen Wort „pantothen“, was „überall“ bedeutet.
Darüber hinaus gibt es einige pflanzliche und tierische Lebensmittel wie Vollkorn, Haferflocken, Hering und Innereien, die als besonders reich an Pantothensäure bekannt sind.
Lebensmittel mit Vitamin B5 auf einen Blick
- getrocknete Erbsen und Linsen
- Hafermehl und Vollkorn
- mageres Fleisch
- getrocknete Kichererbsen
- Kartoffeln
- Pilze und Tomaten
- Blumenkohl und Brokkoli
- Hühnerei
- Blaubeeren und Wassermelone
- Hefe
- Kakao und schwarzer Tee
- Fisch (einschließlich Hering) und Austern
- Milch und Milchprodukte
- Sojaprodukte (z. B. Tofu)
- Entkleiden
Innereien wie Hühnernieren und -leber enthalten besonders viel Vitamin B5. Als entgiftende Stoffwechselorgane sollten Leber und Nieren jedoch eine kulinarische Ausnahme bleiben. Dabei wird auch auf hochzertifizierte Bio-Qualität geachtet, um den Einsatz von Antibiotika und anderen Schadstoffen aus der industriellen Landwirtschaft zu vermeiden.
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Tipps zur Zubereitung von Lebensmitteln mit Vitamin B5
Als hitzeempfindliches und wasserlösliches Vitamin sollten Zutaten, die Pantothensäure enthalten, nicht in Wasser eingeweicht, sondern nur kurz und gründlich unter fließendem Wasser gewaschen werden. Um Nährstoffverluste zu vermeiden, empfiehlt die Verbraucherzentrale außerdem, Lebensmittel mit Vitamin B5 schonend zu garen. Stattdessen nährstoffschonende Garmethoden wie…