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Warum fehlt es uns gerade im Winter an Vitamin D?Leider haben die Bewohner des Nordens kaum die Möglichkeit, in den Wintermonaten ausreichend Vitamin D zu produzieren. Mindestens ein Drittel der Deutschen hat in den Herbst- und Wintermonaten zu wenig Vitamin D im Blut. Ein langfristiger Mangel kann jedoch gesundheitsschädlich sein, denn der Körper benötigt das Vitamin, um Calcium aus der Nahrung in Knochen und Zähne einzubauen.
Folgen eines Mangels Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende Folgen haben und zum Beispiel die Knochen schädigen. Dadurch nimmt die Knochendichte ab und ein Mangel bei älteren Menschen fördert die Osteoporose. Darüber hinaus besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für Infektionen der Atemwege, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel jedoch zu Rachitis und damit zu dauerhaften Skelettverformungen führen.
Wie kann man einem Mangel vorbeugen? Einem Vitaminmangel wirkt man am besten entgegen, indem man in den „leichteren“ Monaten Reserven anlegt: Der Körper speichert sie in Fett- und Muskelgewebe. Das Robert-Koch-Institut (RKI) empfiehlt, Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober etwa zwei- bis dreimal pro Woche ohne Sonnencreme und unbedeckt der Sonne auszusetzen. Laut Bundesamt für Strahlenschutz dauert die Produktion von ausreichend Vitamin D halb so lange wie ein ungeschützter Sonnenbrand. So sollten Sie sich beispielsweise bei heller Haut (Hauttyp II) ohne Schutz maximal 20 Minuten bei einem UV-Index von 7 (was in etwa der sommerlichen Sonneneinstrahlung entspricht) in der Sonne aufhalten. Damit ausreichend Vitamin D gebildet wird, reichen zehn Minuten.
Diese Versorgung mit Vitamin D reicht manchmal aus, um ohne Mangelerscheinungen durch den Winter zu kommen. Etwas Vitamin D produziert der Körper auch in den kälteren Monaten, zum Beispiel wenn man mit offenem Gesicht und ohne Handschuhe spazieren geht. Entgegen mancher Vermutung sind Tageslichtlampen jedoch keine Alternative, da sie in der Regel über einen UV-Filter verfügen und es der UV-Anteil des Lichts ist, der die körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt.
Ein Teil des Bedarfs kann auch über die Ernährung gedeckt werden, allerdings nur zwischen zehn und 20 Prozent. Wer Lebensmittel wie Eier, fetten Fisch (z. B. Lachs oder Hering) und bestimmte Milchprodukte wie Käse oder Butter häufiger auf dem Speiseplan hat, kann zumindest das Beste daraus machen. Auch Avocados galten jahrelang als gute Vitamin-D-Quelle, neuere Messungen widerlegen dies jedoch.
Wann sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll? Für manche Menschen kann es sinnvoll sein, ihren Vitamin-D-Bedarf auch mit Tabletten zu ergänzen. Insbesondere ältere Menschen gehören zu den Risikogruppen, die häufig unter einem Mangel leiden. Das liegt zum einen daran, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Zudem verbringen ältere Menschen tendenziell weniger Zeit im Freien, weil sie beispielsweise pflegebedürftig oder mobilitätseingeschränkt sind. Aus diesem Grund haben chronisch Kranke eher einen Mangel, ebenso wie Menschen, die nur mit vollständig bedecktem Körper nach draußen gehen. Zudem gehören Menschen mit dunkler Hautfarbe zu den Risikogruppen, da der höhere Melaningehalt ihrer Haut die UV-B-Strahlung besser schützt. Schließlich eignen sich ergänzende Präparate auch für Raucher, da ein Mangel an Vitamin D die Lungenfunktion beeinträchtigen kann.
Was ist zu beachten und wie viel sollte eingenommen werden?Vor der Einnahme von speziellen Vitamin-D-Präparaten sollten Sie jedoch unbedingt einen Arzt konsultieren und auch Ihren Vitamin-D-Status überprüfen.In begründeten Fällen übernehmen gesetzliche Gebühren der Krankenkassen die Kosten des Tests, ansonsten rund 30 Euro müssen bezahlt werden.
Welche hohe Vitamin-D-Dosis letztendlich dosiert werden sollte, hängt von mehreren Faktoren ab: Dazu gehören Körpergröße, Alter und mögliche Vorerkrankungen. Vorsicht bei Angeboten im Internet, denn hier werden einige Präparate mit sehr hohen Dosierungen pro Kapsel angeboten. Allerdings ist eine Überdosierung auch schädlich, weil Vitamin D fettlöslich ist und sich im Körper anreichert; zu viel führt mit der Zeit zu einem zu hohen Kalziumspiegel, der wiederum Bauchkrämpfe und Übelkeit und in schweren Fällen sogar Herzrhythmusstörungen und Nierenschäden verursachen kann. . Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt vor den gefährlichen Folgen einer zu hohen Vitamin-D-Zufuhr: Es empfiehlt daher eine maximale Tagesdosis von 20 Mikrogramm, was 800 IE (Internationale Einheiten) entspricht. Bestenfalls wird alles unter ärztlicher Aufsicht eingenommen.
FAZIT:
Da der Körper Sonnenlicht benötigt, um Vitamin D zu produzieren, haben viele Menschen im Winter einen Mangel. Es kann unter anderem die Infektanfälligkeit erhöhen und gleichzeitig die Knochendichte negativ beeinflussen. In der kalten Jahreszeit ist es daher ratsam, sich möglichst oft ungeschützt in die Sonne zu begeben und mehr Eier, fetten Fisch und bestimmte Milchprodukte wie Käse zu essen. Bei einem schweren Mangel können auch zusätzliche Vitamin-D-Präparate helfen. |Text: Vera Mergle