Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Prozesse im Körper. Wirkung, Mangelerscheinungen, Lebensmittel – alle Infos bekommst du hier.
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Das Vitamin kommt in allen Lebensmitteln vor, daher auch der Name, der sich vom griechischen „pantos“ („von überall“) ableitet. Mangelerscheinungen sind extrem selten, aber die Symptome eines großen Mangels haben wir in diesem Artikel aufgelistet. Am Ende finden Sie außerdem eine Tabelle mit den empfohlenen Lebensmitteln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin B5 (Pantothensäure)?
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist laut Verbraucherzentrale ein Bestandteil von Coenzym A und damit wichtig für den Energiestoffwechsel. Pantothensäure kommt in allen lebenden Zellen vor und wird zum Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und verschiedenen Aminosäuren benötigt.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) prüft gesundheitsbezogene Angaben über bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Health Claims. Für Pantothensäure sind vier wissenschaftlich belegte Health Claims zugelassen. Daher trägt Vitamin B5 zum normalen Funktionieren folgender Prozesse im Körper bei:
- Energiestoffwechsel
- Normale Synthese und Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- geistige Leistungsfähigkeit
Andere gesundheitsbezogene Behauptungen wurden wissenschaftlich nicht bestätigt: „Die positive Wirkung einer Pantothensäure-Supplementierung auf den Fettstoffwechsel, rheumatoide Arthritis oder eine gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit wurde noch nicht nachgewiesen“, heißt es in einem Beitrag von Larry E. Johnson auf MSD. Handbuch
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Vitamin B5 wird im Körper benötigt, um die folgenden Substanzen anzureichern:
- bestimmte Aminosäuren
- Blutfarbstoff Häm
- Cholesterin
- Provitamin D
- Gallensäure
- Acetylcholin
Aufgrund seiner wichtigen Rolle im Energiestoffwechsel und der Bildung des Neurotransmitters Acetylcholin wird Vitamin B laut Verbraucherzentrale auch als „Gehirnnahrung“ bezeichnet.
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Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B5 wird benötigt?
Laut der Gesellschaft für Angewandte Vitaminforschung hängt der Bedarf an Vitaminen vom individuellen Energiebedarf und damit von der Bewegung des täglichen Lebens ab. Die DGE hat eine Altersübersicht veröffentlicht. Zuletzt wurden die Werte 2021 angepasst: Früher lag der Schätzwert bei 6 Milligramm pro Tag, jetzt empfiehlt die DGE 5 Milligramm pro Tag. Die Zahlen sind Schätzungen, die aus der durchschnittlichen Aufnahme der Bevölkerung errechnet wurden. Die Übersicht können Sie hier einsehen:
- 0 bis weniger als 4 Monate: 2 mg/Tag
- 4 bis weniger als 12 Monate: 3 mg/Tag
- 1 bis weniger als 4 Jahre: 4 mg/Tag
- Von 4 bis 7 Jahren: 4 mg/Tag
- Von 7 bis 10 Jahren: 4 mg/Tag
- Von 10 bis 13 Jahren: 5 mg/Tag
- Von 13 bis 15 Jahren: 5 mg/Tag
- Von 15 bis 19 Jahren: 5 mg/Tag
- Von 19 bis 25 Jahren: 5 mg/Tag
- Von 25 bis 51 Jahren: 5 mg/Tag
- Von 51 bis 65 Jahren: 5 mg/Tag
- 65 Jahre und älter: 5 mg/Tag
- Schwangere: 5 mg/Tag
- Stillen: 7 mg/Tag
Vitamin-B5-Mangel: Symptome sind selten
Ein Vitamin-B5-Mangel gilt als sehr selten, da Pantothensäure in geringen Mengen in allen Lebensmitteln vorkommt. Auch bei einer Pantothensäure-armen Ernährung treten laut DGE keine Mangelerscheinungen auf. Eine extreme Unterversorgung zeigt sich laut der Gesellschaft für Angewandte Vitaminforschung durch folgende Merkmale:
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Depressionen
- Reizbarkeit
- Erbrechen
- Bauchschmerzen
- Kribbeln und Taubheit in den Zehen („Burning-Foots-Syndrom“)
- Muskelkrämpfe
Menschen, die aus bestimmten Gründen an Mangelernährung leiden (zum Beispiel ältere Menschen oder Alkoholiker), gehören zu den Risikogruppen eines Vitamin-B5-Mangels.
Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B5-Mangel
Da Vitamin B5 in allen Lebensmitteln enthalten ist, können Entzündungen im Körper zu einer schlechten Aufnahme von Vitamin B führen. Beispielsweise können Menschen mit Darmerkrankungen einen höheren Bedarf an Vitamin B5 haben. Auch Alkoholiker könnten häufiger an einem Vitamin-B5-Mangel leiden, da ein erhöhter Ethanolkonsum die Leber schädigen und damit die Vitaminaufnahme erschweren könne, so das Bundesgesundheitsministerium. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Magensäureblocker oder orale Kontrazeptiva kann den Bedarf an Vitamin B5 erhöhen.
Bei Mangelerscheinungen können dem Körper auch andere lebensnotwendige Vitamine fehlen. „Ein einfacher Mangel an […] Pantothensäure kommt praktisch nicht vor“, heißt es im MSD-Handbuch. Die Verbraucherzentrale empfiehlt eine sorgfältige Zubereitung der Speisen, da Pantothensäure wasserlöslich und hitzeempfindlich ist.
Vitamin B5: Ist eine Überdosierung möglich?
Vitamin B5 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Überschüssige Vitamine werden nicht im Körper gespeichert, sondern mit dem Urin ausgeschieden. Nach aktuellen Studien gibt es keine Hinweise auf eine Überdosierung von Vitamin B5. Das gilt allerdings nicht für alle Vitamine: Bei Vitamin D etwa mahnt die DGE zur Vorsicht. Eine Überdosierung könne „unerwünschte Nebenwirkungen wie Nierensteine, Nierenverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ verursachen, wie die DGE schreibt.
Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B5 mag für Risikogruppen sinnvoll sein, hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel lohnen sich jedoch nicht, da der Körper den Überschuss vollständig ausscheidet. „Auch große Mengen an Pantothensäure, deutlich über diesem Referenzwert, zeigten keine gesundheitsschädlichen Wirkungen“, schreibt die Verbraucherzentrale. Bei sehr großen Einnahmen von mehr als 10 Gramm pro Tag wurden jedoch leichte Darmprobleme beobachtet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schließt nicht aus, dass Nahrungsergänzungsmittel ohne festgelegte Höchstmengen unerwünschte Wirkungen auf den Körper haben können.
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin B5?
Einen hohen Anteil an Pantothensäure haben laut DGE folgende Lebensmittel:
- Entkleiden
- Hühnereier
- Fisch
- Muskelfleisch
- Weichkäse
- Pilze
- Trockenfrüchte
- Erdnüsse
- Vollkornmehl
Die DGE hat Beispieltabellen zusammengestellt, die zeigen, welche Lebensmittel zum empfohlenen Tageswert führen.
Vegane Diät:
Portionsgröße Lebensmittel pro Portion in mg 150 g texturiertes Sojaprotein (TVP) 2,5 150 g gedämpfte Pilze 3,0 150 g Kürbis 0,5 150 g Feldsalat 0,3
Vegetarische Diät:
Portionsgröße Essen pro Portion in mg 150 g Joghurt 3,5 % Fett 0,5 150 g Banane 0,3 125 g Aprikose (roh) 0,3 30 g Mandeln 0,1 80 g Haferflocken 0,9 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben Weichkäse 30 % und 30 g) Tr. 0,3 80 g rohe Tomate 0,2 250 g gekochte Kartoffeln 0,8 60 g 1 gekochtes Ei 0,8 150 g gefrorener Spinat, gekocht 0,4
Mischkost:
Portionsgröße Lebensmittel pro Portion in mg 150 ml Kuhmilch 3,5 % Fett 0,5 60 g Hafer 0,7 125 g Apfel 0,1 100 g Vollkornbrot (2 Scheiben) 0,5 30 g Gouda 30 % Fett u. Tr. (1 Scheibe) 0,1 150 g gekochtes Omelette 2,5 250 g gekochte Kartoffeln 0,8