Stress nachhaltig abbauen mit bewährten Entspannungstechniken

Stress gilt als Risikofaktor für Bluthochdruck und Herzinfarkt. Bauen Sie regelmäßig Entspannungspausen in Ihren Alltag ein? Hier finden Sie die Technologie, die zu Ihnen passt.

1/8 Meditation ist eine Technik, die dir hilft, dich im Moment zu finden, anstatt dich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse berichtet, lernen Sie im Zuge der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie zu erfassen oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand gewinnen vom Alltagsstress. Krankenkassen, Yogastudios und viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Sie können auch Apps verwenden, um zu testen, ob Meditation etwas für Sie ist. © Marcos Castillo/Imago2 / 8Yoga stärkt und dehnt auch tiefe Muskelgruppen. Doch die fernöstlichen Lehren, die viele körperliche und geistige Übungen beinhalten, können noch mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was sich beruhigend auf den gesamten Organismus auswirkt. Wer es ausprobieren möchte, wird mit vielen Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an. © svyatoslav lipinskiy/Imago3 / 8Viele Menschen schwören auf Progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Gezieltes An- und Entspannen der Muskulatur reduziert Nervenaktivität und psychische Anspannung. Wie die AOK mitteilt, können Sie die Übungen nach vorheriger Einweisung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago4 / 8Autogenes Training ist ein Entspannungsprozess, der darauf abzielt, durch geistige Konzentration zur Ruhe zu kommen. Anders als bei der progressiven Muskelentspannung werden hier die Muskeln nicht bewusst an- und entspannt. Wie Neurologen und Psychiater immer wieder im Netz berichten, handelt es sich vielmehr um eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mit Hilfe mantraartiger Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist sehr schwer“ oder „Der rechte Arm ist sehr heiß“) soll der gesamte Organismus zur Ruhe kommen. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und Volkshochschule. © Olga Pankova/Imago5 / 8Atemtechniken helfen, starken Stress abzubauen. Wenn Sie angespannt sind, wird Ihre Atmung normalerweise flacher und die Luft wird nicht über Ihre Brust eingeatmet. Eine ruhige und regelmäßige Bauchatmung bewirkt jedoch, dass sich die Muskulatur entspannt und der Körper besser durchblutet wird. Es kann auch den Blutdruck senken. Und so sieht gesunde, tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und 11 Minuten anhalten. © Imago6 / 8Nach Angaben der Techniker Krankenkasse hat sich Achtsamkeit in vielen Studien als wirksam beim Stressabbau erwiesen. In den anerkannten Kursen zu „Mindfulness Based Stress Reduction“ lernen Sie Techniken, die Ihnen helfen, nicht nur körperlich, sondern auch mental im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder Zukunft zu sein. Ein wichtiger Punkt: Achtsam zu sein bedeutet, jedes Urteil aus seinen Gedanken zu verbannen. Der Moment, der Atem, die Geräusche draußen werden nur wahrgenommen, man denkt an nichts. © Aleksei Isachenko/Imago7 / 8Viele Menschen tun intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport ist für viele Menschen ein sehr gutes Druckentlastungsventil. Sport gehört laut Techniker Krankenkasse nicht zu den typischen Entspannungstechniken, sondern zu den sogenannten passiven Methoden. © Imago8 / 8Zu den sogenannten passiven Methoden gehört nicht nur der Sport. Auch eine entspannende Badepause, ein Spaziergang oder die Zeit mit einem guten Buch können laut Techniker Krankenkasse den Stresspegel deutlich reduzieren, indem sie ein Gefühl der Zufriedenheit erzeugen. © Bild

Stress an sich ist nichts Negatives. Es hilft, sich in bestimmten Situationen zu konzentrieren und zu konzentrieren. Das ist nicht nur in Prüfungssituationen sinnvoll: Im Ernstfall, beispielsweise bei einem Verkehrsunfall, kann dieser Zustand sogar Leben retten. Das Problem ist Dauerstress: Dieser wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und äußert sich beispielsweise in Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen, wie das Bundesgesundheitsministerium mitteilt.

In der Wissenschaft wird zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Angst) unterschieden. Die erste wird ausgelöst, wenn wir große Freude oder Vorfreude empfinden. Laut dem Universitätsspital Zürich inspiriert und energetisiert Eustress. Negativer Stress hingegen ist das Ergebnis von Ängsten und Sorgen, aber auch Krankheit oder enorme Belastungen im Beruf und in der Familie sind Auslöser. Laut Universitätsspital Zürich kann Eustress nach einiger Zeit auch in Angst umschlagen. Das ist der Fall, wenn eine zunächst als positiv empfundene Situation zu lange anhält.

Im Urlaub und in der Natur fällt es oft leichter zu entspannen. Aber auch im Alltag ist es möglich, mit speziellen Übungen Körper und Geist zu entlasten. © M. Gann/Imago

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Stressbegünstigte Erkrankungen

Stress gilt als Risikofaktor, der die Entstehung von Krankheiten begünstigen kann. Gemäss dem Universitätsspital Zürich vermuten Mediziner bei folgenden Erkrankungen und Problemen einen direkten Zusammenhang mit Stress:

• Psychische Erkrankungen wie Depressionen, Panikattacken oder das Burnout-Syndrom
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt
• Magen-Darm-Erkrankungen wie Sodbrennen und Reizdarmsyndrom
• Tinnitus und Hörverlust
• Diabetes
• Muskelverspannungen und Rückenschmerzen
• Viruserkrankungen (verursacht durch das Immunsystem schwächende Wirkung von Stress)
• Krebs

Stressumfrage

Bewältige Stress mit Entspannungstechniken

Der Stress von zu viel Arbeit, überheblichen Kollegen oder zu vielen privaten To-dos lässt sich meist nicht so einfach abstellen. Doch wer im Alltag immer wieder Ruheoasen baut und Entspannungstechniken anwendet, findet innere Gelassenheit und Gelassenheit. Dieser Zustand hilft, Stresssituationen weniger emotional und gelassener und besonnener zu begegnen. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Autogenes Training können dabei helfen, den Tag entspannter zu verbringen.