Il existe une infinité de régimes, de suppléments et de substituts de repas qui prétendent offrir une perte de poids rapide, mais la plupart d’entre eux ne sont étayés par aucune preuve scientifique. Il existe cependant des stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids. Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation. Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces pour perdre du poids.
Les méthodes de perte de poids soutenues par la recherche scientifique comprennent :
1. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (IF) est un modèle alimentaire qui implique des jeûnes réguliers à court terme et une alimentation plus courte au cours de la journée. Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, pouvant durer jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.
Les méthodes les plus courantes de jeûne intermittent sont :
Jeûne sur deux jours (ADF) : Jeûnez un jour sur deux et mangez normalement les jours où il n’y a pas de jeûne. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne. pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, cette fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude de cette méthode a montré que manger pendant une période restreinte permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.Il est préférable d’adopter une alimentation saine les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.
2. Suivez votre régime et vos exercices
Si une personne veut perdre du poids, elle doit être consciente de tout ce qu’elle mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace de le faire est d’enregistrer chaque élément que vous mangez, soit dans un journal, soit sur un outil de suivi des aliments en ligne. Une étude a révélé que le suivi régulier de l’activité physique aidait à perdre du poids. De plus, une étude de synthèse a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence du suivi des régimes et des exercices. Même quelque chose d’aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.
3. Mangez consciemment
L’alimentation consciente consiste à faire attention à comment et où vous mangez. Cette pratique peut aider les gens à apprécier les aliments qu’ils mangent et à maintenir un poids santé. Étant donné que la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement lorsqu’ils sont en déplacement, en voiture, au bureau ou devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.
Voici quelques techniques pour manger en pleine conscience :
Asseyez-vous pour manger, de préférence à table : concentrez-vous sur la nourriture et profitez de l’expérience. Évitez les distractions en mangeant : n’allumez pas la télévision, l’ordinateur portable ou le téléphone. Cette technique aide à perdre du poids car elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux de satiété, ce qui peut aider à éviter de trop manger.Faites des choix alimentaires conscients : Choisissez des aliments riches en nutriments nutritifs et ceux qui vous rassasient pendant des heures au lieu de minutes. .
4. Mangez des protéines au petit-déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de la faim pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim, la ghréline, et à une augmentation des hormones de la satiété, le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine. Des recherches sur de jeunes adultes ont également montré que les effets hormonaux d’un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. De bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres, les noix et les graines, la bouillie de quinoa et les sardines.
5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés
Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien clair avec l’obésité, même lorsque le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres ou d’autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes. Ces aliments sont faciles à digérer et se transforment rapidement en glucose. L’excès de glucose pénètre dans le sang et déclenche l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, les gens devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Voici quelques exemples d’aliments à remplacer :
Riz brun, pain et pâtes au lieu de versions blanches Fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre Tisanes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre Smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits.
6. Mangez beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Une alimentation riche en fibres peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.
Les aliments riches en fibres comprennent :
Céréales complètes pour petit-déjeuner, pâtes complètes, pain complet, avoine, orge et seigle et légumes pois, haricots et légumineuses, noix et graines
7. Équilibre les bactéries intestinales
Un nouveau domaine de recherche porte sur le rôle des bactéries intestinales dans la gestion du poids. L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 000 milliards de bactéries. Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie qu’une personne tire des aliments, entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.
Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin, comme :
Une grande variété de plantes : L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraînera une plus grande absorption des fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 % de leur repas.
Aliments fermentés : améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié de manière approfondie le kimchi et les résultats de l’étude suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui contribuent au contrôle du poids. Les fibres prébiotiques se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, notamment la racine de chicorée, les artichauts, les oignons, l’ail, les asperges, les poireaux, les bananes et les avocats. On le trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.
8. Dormez bien
De nombreuses études ont montré que dormir moins de 5 à 6 heures par nuit est associé à une incidence plus élevée d’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela. La recherche suggère qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, le manque de sommeil peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses. La durée du sommeil affecte également la régulation des hormones qui contrôlent l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau.
9. Gérez votre niveau de stress
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps. Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, augmentant leur appétit et les obligeant éventuellement à manger plus. Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, à savoir les glucides. L’insuline transporte ensuite le sucre glucidique du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre dans une situation de combat ou de fuite, le corps le stocke dans…