Bauch, Beine, Arme und Unterkörper haben längst einen festen Platz in Trainingsplänen. Warum nicht auch der Beckenboden? Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass Beckenbodentraining nur etwas für Frauen ist, die neu schwanger oder älter sind und Blasenprobleme haben. Nichtmal annähernd.
Tatsächlich können auch junge Frauen unter Beckenbodenschwäche leiden. In jedem Fall beugt frühes Training auch späteren Problemen vor. Wenn du sie gezielt trainierst und schon wenige Minuten am Tag ausreichen, werden nicht nur deine Organe davon profitieren, sondern du wirst Sex sogar ganz anders erleben. Und mit anders meinen wir: intensiver! Wenn das kein guter Grund ist, ab sofort den Beckenboden in deinen Trainingsplan zu integrieren…
Was ist überhaupt der Beckenboden?
Diese Muskeln sind Skelettmuskeln, die das knöcherne Becken und damit auch den Bauch schließen. Man kann sich die Muskeln wie eine Hängematte vorstellen, die zwischen Gesäß und Schambein gespannt ist.
„Die Muskelfasern der Beckenbodenmuskulatur verlaufen in verschiedene Richtungen, um die Funktion der Beckenorgane zu unterstützen. In diese Muskelschicht sind bindegewebige Bereiche eingearbeitet, also Lücken für den Durchgang der Organe, Penisröhre, Mastdarm und, bei Frauen die Vagina”, sagt der Chefarzt der Gynäkologie der Asklepios Klinik Altona, Dr. Ärztin Tina Cadenbach-Blome. Der Beckenboden unterstützt nicht nur die Organe, sondern unterstützt auch die Schließmuskeln.
Sie wissen nicht, wie Sie den Beckenboden fühlen sollen? Dann fühlen Sie es: „Frauen können ihren eigenen Finger in die Vagina einführen und versuchen, diesen Finger zu kneifen. In der Vorstellung werden die Vagina, die Penisröhre und der Darm geschlossen und gleichzeitig der Nabel in Richtung Wirbelsäule gestreckt entsteht ein Gefühl, als wäre der gesamte Beckenboden oben“, erklärt der Experte.
Keine Sorge – es geht nur ums Üben! Probieren Sie es einfach ein paar Mal aus, um selbstbewusster zu werden, und halten Sie diese Spannung dann immer länger. Dann bewusst entspannen und ein paar Mal wiederholen! Es ist völlig normal, dass Sie Ihren Beckenboden zunächst nur für wenige Sekunden anspannen.
Was macht die Beckenbodenmuskulatur?
Die Hauptaufgabe der Beckenbodenmuskulatur besteht darin, innere Organe wie Darm, Gebärmutter oder Blase an ihrem richtigen Platz zu halten. Wird der Beckenboden einer Frau nur wenig trainiert, kann dies zum Beispiel zu Inkontinenz führen; dh: man hat Schwierigkeiten, die Blase (in seltenen Fällen auch den Darm) zu kontrollieren. Beckenbodentraining wirkt dem entgegen, wie Studien zeigen.
MD Tina Cadenbach-Blome ergänzt: „Wir sprechen immer wieder davon, wie wichtig es ist, die sogenannte unbewusste Muskulatur zu trainieren. Der Beckenboden gehört wie die seitlichen Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur dazu. Beckenbodentraining schützt vor Erkrankungen und Veränderungen im Beckenboden die Stellung der Beckenorgane, die mit einer Entspannung des Beckenbodens einhergehen müssen”. Denn im schlimmsten Fall können sogar die Organe im Beckenbereich wie die Gebärmutter kollabieren und Schmerzen verursachen.
Wie trainiert man den Beckenboden?
Das Beste zuerst: Beckenbodentraining kann jederzeit und völlig diskret durchgeführt werden. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, leicht mit den Beckenbodenmuskeln zu spielen; spannt und entspannt sie abwechselnd, als würde er versuchen, den Urin zurückzuhalten. So können Sie Ihre Muskeln überall trainieren: im Sitzen, Stehen oder Liegen.
Integrieren Sie diese Übung in Ihren Alltag. Egal ob beim Warten an der Kasse, beim Zähneputzen oder im Büro. Beginnen Sie am besten mit 5 bis 10 Wiederholungen und steigern Sie die Wiederholungen nach und nach. Sie können auch Yoga- oder Pilates-Übungen einbauen oder diese Kurse häufiger besuchen. Hier ist das Kraftpaket, also der gesamte Kern- und Beckenboden, idealerweise im Dauereinsatz.
Was muss ich beim Sport beachten?
Wichtig zu wissen: Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur während der Übung nicht anspannen, werden sie sehr angespannt sein. Der Experte erklärt: „Ein klassisches Workout mit Burpees – also Übungen mit Sprüngen – aber auch das Heben von Gewichten oder Planken gehen zu Lasten des Beckenbodens, wenn ich ihn nicht richtig anspanne.“
Deshalb sollten Sie vor jedem Training Ihre Beckenbodenmuskulatur aktivieren. Dazu können Sie ganz einfach eine Aktivierungsübung einbauen. Auf dem Weg ins Fitnessstudio, beim Sitzen im Auto oder beim Warten an der Ampel reicht es aus, den Beckenboden immer wieder anzuspannen. Kontrollieren Sie am besten während der Übung immer wieder: Spanne ich den Beckenboden an? Dies schützt vor der Schwächung des Beckenbodens.
Führen Sie dieses kurze Beckenbodentraining regelmäßig durch
Sie haben bereits Aktivierungsübungen gemacht, möchten aber noch mehr für Ihren Beckenboden tun? Wir zeigen dir 3 einfache Übungen, um deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu stärken:
1. Aktivsitz (auch mit Kissen):
Diese Übung können Sie sogar diskret im Büro machen:
shutterstock.com/Africa Studio
Wenn du ein Kissen hast, kannst du es ruhig zwischen deine Beine legen. Es geht aber auch ohne!
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Knie und strecken Sie den Rücken.
- Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie
- Drücken Sie nun die Bereiche von den Knien bis zum Bauchnabel mit der Reißverschlussmethode zusammen: Drücken Sie zuerst die Knie zusammen, dann die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und spannen Sie den Beckenboden an.
- Kurz halten und wieder bewusst entspannen. Machen Sie 5-7 Wiederholungen
2. Beckenbodenbrücke
Bridge ist die perfekte Nachtroutine!
shutterstock.com/PhotoNastya91
Achten Sie bei dieser Übung darauf, alle Muskeln um Ihr Gesäß herum anzuspannen.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Yogamatte, heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Füße unter Ihren Knien sind und Ihre Fersen zu Ihrem Gesäß zeigen.
- Heben Sie nun Ihr Gesäß an, bis Ihr Körper mit Ihren Oberschenkeln eine Linie bildet und nur noch Ihre Schulterblätter und die Fußsohlen den Boden berühren.
- Die Arme liegen seitlich am Körper
- Auch hier können Sie gerne wieder ein Kissen zwischen die Knie nehmen und Ihren Beckenboden nach dem Reißverschlussprinzip anspannen: Drücken Sie zuerst die Knie zusammen, dann die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, ziehen Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spannen Sie den Beckenboden an.
- Erst nach 5 Wiederholungen das Gesäß absenken
3. Superfrau
Diese Super-Übung stärkt nicht nur die Tiefenmuskulatur, sondern auch den Rücken und beugt so Verspannungen & Co. vor.
shutterstock.com/Africa Studio
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schließmuskeln zu straffen, während Sie die Übung machen.
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte, strecken Sie die Arme über den Kopf
- Hebe deine Arme und Beine und halte sie vom Boden fern
- Wichtig: Während des Trainings alle Ausscheidungsorgane zusammendrücken, damit die Muskulatur aktiviert wird.
- Setzen Sie es nach 5 Sekunden wieder ein
- Wiederholen Sie die Übung 5-7 mal
Wer sollte die Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Die meisten Frauen trainieren ihren Beckenboden erst nach der Geburt oder im Alter. Damit sollte man aber schon in jungen Jahren anfangen: „Die Beckenbodenmuskulatur wird eigentlich jeden Tag beansprucht, zum Beispiel durch langes Heben, Stehen oder Gehen oder falsches Ausführen von Sportübungen.“ Obwohl ich erst 25 Jahre alt bin, “, erklärt Dr. Ärztin Tina Cadenbach-Blome.
Um einer Erkrankung vorzubeugen, sollten Sie den Beckenboden von Anfang an gezielt stärken und darauf achten, gerade beim Sport eine Kernspannung im Beckenboden aufzubauen. Der Experte gibt den Rat: „Man muss sich immer fragen: Habe ich Gefühl im Beckenboden? Und kann ich den Beckenboden bewusst anspannen?“ Wenn Sie noch nicht sicher sind, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur einsetzen sollen: Wie wäre es mit etwas Hilfe?
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